Eine neue Form, sich fit zu halten

Da ich ja viel radle und auch das Wandern liebe, suche ich immer nach neuen Formen, mich fit zu halten, besonders über den langen Winter hinweg.

Zunehmende Muskelkraft ist ein häufig genannter Grund, ein Trainingsprogramm zu beginnen, jedoch ist nicht jedes Krafttraining das gleiche und das Erreichen eines bestimmten Krafttrainingsziels erfordert das richtige Trainingsprogramm. Zum Beispiel erfordert Training für maximale Stärke, schwere Gewichte mit begrenzten Wiederholungen, während die Verbesserung der explosiven Kraft, leichte bis mittlere Gewichte so schnell wie möglich zu bewegen, erfordert.

Krafttraining

Krafttraining ist die funktionale Anwendung von Newtons zweitem Gesetz der Physik, das die Kraft als das Produkt einer Masse und ihrer Beschleunigung (Kraft = MA) definiert. Im Allgemeinen ist Stärke die Fähigkeit, eine Masse aus einem Ruhezustand zu beschleunigen, was zur Erzeugung von Muskelkraft führt. Aus physiologischer Sicht ist Stärke die Fähigkeit, motorische Muskelneuronen und ihre befestigten Muskelfasern (zusammen als motorische Einheit bezeichnet) zu aktivieren, um die Kraft zu erzeugen, die notwendig ist, um ein spezifisches Ergebnis zu erzielen. Um ein auf Stärke basierendes Ziel zu erreichen, ist es wichtig, zuerst die spezifische Art der Kraft zu definieren, die für den Erfolg erforderlich ist, und dann ein Übungsprogramm zu entwickeln, um diese Stärke zu entwickeln.

Die Stärke und Geschwindigkeit der Kraftproduktion wird durch die Effizienz bestimmt, mit der alle beteiligten motorischen Muskeleinheiten rekrutiert werden. Sowohl die intramuskuläre Koordination (die Fähigkeit, alle motorischen Einheiten innerhalb eines bestimmten Muskels zu rekrutieren), als auch die intermuskuläre Koordination (die Fähigkeit, eine Anzahl verschiedener Muskeln zusammen arbeiten zu lassen, um eine Kraft zu erzeugen) sind erforderlich, um ein optimales Maß an Stärke zu erreichen.

Im Folgenden sind verschiedene Arten von Stärke mit einem kurzen Überblick über das Trainingsprogramm aufgeführt, das erforderlich ist, um dieses Ergebnis zu erreichen. Ich habe damit vor ca. 4 Wochen begonnen:

Agile Stärke

Die Fähigkeit, Muskelkraft in einer bestimmten Umgebung zu verlangsamen, zu kontrollieren und zu erzeugen.

Traditionelles Krafttraining – konzentriert sich darauf, eine verkürzende Muskelaktion zu erzeugen, um eine Last durch eine einzige Bewegungsebene zu bewegen. Viele Aufgaben erfordern jedoch die Fähigkeit, eine Masse durch Schwerkraft in mehreren Bewegungsebenen zu bewegen.

  • Verbessern Sie die Elastizität von Muskeln und Bindegewebe, um das Risiko von Verletzungen wie Verstauchungen oder Muskelzerrungen zu reduzieren.
  • Verbesserung der Leistung bestimmter Sportarten oder Aktivitäten des täglichen Lebens.

Strategie:

Übung: Bewegungen mit einer Vielzahl von freien Gewichten (Hanteln, Medizinbälle, Sandsäcke, etc.) oder Kabelmaschinen

  • Intensität: Niedrig bis mäßig
  • Wiederholungen: 12-15 +
  • Tempo: Variable Geschwindigkeiten: langsam bis schnell
  • Sätze: 2-5 +
  • Ruhezeit: 30-90 Sekunden

Kraft und Ausdauer

Die Fähigkeit, Muskelkontraktionen oder ein konstantes Maß an Muskelkraft über längere Zeiträume aufrechtzuerhalten.

Das Training verlässt sich auf aerobe Effizienz, um den arbeitenden Muskeln Sauerstoff und Nährstoffe zuzuführen und gleichzeitig den Stoffwechselabfall zu verhindern.

Beispiele: Ein Ausdauer-Event, wie ein 10 km Marathon oder Triathlon; Gartenarbeit oder andere kräftige Hausarbeiten; hochvolumiges Bodybuilding-Training

  • Behalten Sie eine gute posturale Stabilisierung für einen längeren Zeitraum bei.
  • Verbessern Sie die aerobe Kapazität der arbeitenden Muskeln.
  • Verbessern Sie die Fähigkeit, viele funktionale Aufgaben und ADLs auszuführen.

Strategie:

  • Übung: Bewegungen mit einer Vielzahl von Geräten; Körpergewichtsübungen
  • Intensität: Niedrig bis mäßig
  • Wiederholungen: 10+
  • Tempo: Konsequent: langsam bis moderat
  • Sätze: 2-5 +
  • Ruhezeit: 30-60 Sekunden

Explosive Stärke

Produzieren Sie eine maximale Menge an Kraft in einer minimalen Zeit. Muskelverlängerung gefolgt von schneller Beschleunigung durch die Verkürzungsphase. Der Fokus liegt auf der Geschwindigkeit der Bewegung eines Bewegungsbereiches.

Die explosive Stärke basiert auf der Fähigkeit des kontraktilen Elements, schnell Spannung zu erzeugen, während Kraft die Fähigkeit von elastischem Gewebe erhöht, die Übergangszeit von Verlängerung – zu Verkürzung während des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus zu minimieren.

Beispiele: Kugelstoßen

  • Verbessern Sie die Geschwindigkeit der Rekrutierung von motorischen Einheiten und verbessern Sie die intramuskuläre Koordination.
  • Reduzieren Sie die Reaktionszeit.
  • Verbessern Sie die Elastizität von Muskel- und Bindegewebe.
  • Aktivieren Sie Muskelfasern vom Typ II.

Strategie:

  • Übung: Bewegungen mit einer Vielzahl von freien Gewichten
  • Intensität: 40-75%
  • Wiederholungen: 1-6
  • Tempo: so schnell wie möglich
  • Sätze: 2-5 +
  • Ruhezeit: 30-90 Sekunden

Relative Stärke

Die Stärke der pro Körpergewicht erzeugten Kraft kann erhöht werden, indem alle verschiedenen Arten von Krafttraining verwendet werden, um das Ausmaß der Kraftproduktion zu verbessern, während die gesamte Körpermaße erhalten oder reduziert wird.

Wenn die neuromuskuläre Effizienz und Muskelkraftproduktion zunimmt, während eine konsistente Körpermaße aufrechterhalten wird, wird die relative Stärke zunehmen.

  • Verbesserung der Leistung in vielen Sportarten
  • Maximieren Sie die Rekrutierung von motorischen Einheiten.
  • Verbessern Sie die neuromuskuläre Effizienz.

Strategie:

Relative Stärke ergibt sich aus der Verwendung aller verschiedenen Arten von Krafttrainingsmethoden, um bei einem gleichbleibenden Körpergewicht größere Kraftwerte erzeugen zu können.

Geschwindigkeit und Stärke

Die maximale Kraft, die während einer Hochgeschwindigkeitsbewegung erzeugt werden kann.

Beispiele: Einen Baseball werfen, einen Golfschläger schwingen, einen Sprint ausführen

  • Reaktionszeiten minimieren.
  • Steigern Sie die sportliche Leistung.
  • Reduzieren Sie die Zeit des Stretch-Short-Zyklus.

Strategie:

  • Übung: Zusammengesetzte Bewegungen mit einer Vielzahl von freien Gewichten; unbelastete Körpergewichtsbewegungen
  • Intensität: 30-50%
  • Wiederholungen: 1-6
  • Tempo: Schnell, explosiv
  • Sätze: 2-6 +
  • Ruhezeit: 30 Sekunden – 2 Minuten

Mit dieser Aufstellung und Erklärung kann man nun anfangen, diese Art von Fitness durchzuführen, da sie auf alle Bereiche abgestimmt ist.

Ich habe seit 4 Wochen mit der neuen Routine begonnen und sehe die ersten Ergebnisse!